Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневная норма потребления овощей и фруктов составляет 500 граммов. Но как правильно интегрировать их в повседневный рацион? Возможна ли диета, основанная только на фруктах или овощах? Эти вопросы обсуждаются с Лилией Кирилиной, заместителем главного врача Центра общественного здоровья.
Почему овощи и фрукты так важны?
Первое и главное — это содержание клетчатки. Регулярное её потребление снижает риск заболеваний кишечника, включая колиты и рак. Клетчатка эффективно помогает утилизировать фруктозу, что в свою очередь предотвращает ожирение и диабет. Она также активизирует кишечную моторику, ферментативные процессы и упрощает переваривание белковых продуктов, таких как мясо и рыба. Таким образом, ежедневная порция клетчатки становится важной профилактической мерой.
Кроме этого, овощи и фрукты могут стать хорошей альтернативой фастфуду. У людей с активным образом жизни часто возникает соблазн быстро перекусить вредной пищей, однако этот выбор может негативно сказаться на здоровье. Оптимальные ежедневные нормы — это, например, два салата и три фрукта.
Свежие овощи и фрукты лучше всего сохраняют свои витамины, но если свежий продукт недоступен, можно прибегнуть к заморозке или ферментации. Витамины в замороженных продуктах сохраняются до шести месяцев.
Когда свежие продукты – не лучший выбор?
Для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ свежие фрукты и овощи могут быть проблематичными из-за содержащихся в них кислот. В таких случаях запеченные продукты становятся более подходящими. Людям с диабетом и ожирением рекомендуется употреблять больше овощей, так как фруктозы в ягодах и фруктах могут повышать уровень сахара в крови. Также необходимо следить за реакцией организма на фрукты, чтобы избежать аллергий.
Нужны ли ограничения в выборе овощей и фруктов?
Существует мнение, что некоторые продукты — такие как картофель, бананы и виноград — способствуют набору веса. Например, виноград содержит много углеводов. Для диабетиков и людей с лишним весом важно ограничить его потребление, ведь всего один плод может содержать около 10 граммов углеводов, что сопоставимо с количеством в одном яблоке. Важно помнить, что незрелые бананы меньше повышают уровень глюкозы благодаря высокому содержанию резистентного крахмала. Молодой картофель стоит отваривать в кожуре, что также помогает пищеварению и снижает риск диабета II типа.
Диета на основе овощей может быть рекомендована тем, кто борется с избыточным весом или контролирует уровень глюкозы в крови. Овощи легче воспринимаются и имеют меньше сахара, чем фрукты, и их можно потреблять в больших количествах.
